بررسی هرم غذایی شیر و لبنیات
هرم غذایی لبنیات شامل: شیر، ماست، پنیر، شیر بدون لاکتوز، شیر سویا غنی شده و ماست است. این دسته بندی شامل غذاهای تهیه شده از شیر که کلسیم کمی دارند و محتوای چربی بالایی دارند، مانند پنیر خامه ای، خامه ترش، خامه و کره نیست.
مصرف روزانه محصولات شیر برای تامین کلسیم، ویتامین های B و پروتئین مورد نیاز ضروری است. شیر، ماست و پنیر بهترین منابع کلسیم هستند. در طول چرخه زندگی نیاز به کلسیم همواره ادامه دارد.
شیر و محصولات لبنی، چربی، کلسیم و سایر مواد مغذی را تامین می‌کنند. اکثر افراد بالای دو سال باید مصرف چربی خود را محدود کنند و در عین حال شیر کافی دریافت کنند.
روزانه چه مقدار از هرم غذایی گروه لبنیات مورد نیاز است؟
مقدار لبنیات مورد نیاز شما به سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای زنان، مقدار آن می تواند به باردار بودن یا شیردهی نیز بستگی داشته باشد.
چه چیزی به عنوان یک لیوان در گروه لبنیات به حساب می آید؟
به طور کلی 1 لیوان شیر، ماست یا شیر سویا یا یک و نیم اونس پنیر طبیعی را می‌توان به عنوان یک لیوان از گروه لبنیات در نظر گرفت. جدول زیر مقادیر خاصی را فهرست می‌کند که در گروه لبنیات به عنوان 1 لیوان به عنوان مقدار توصیه شده روزانه شما محاسبه می‌شود.
چرا خوردن/نوشیدن لبنیات مهم است؟
مصرف لبنیات فواید متعددی دارد که می‌توان به مهم‌ترین آن که ساخت و حفظ استخوان‌های قوی است اشاره کرد. غذاهای موجود در گروه لبنیات، مواد مغذی را فراهم می‌کنند که برای سلامت و حفظ بدن شما حیاتی هستند. این مواد مغذی شامل کلسیم، پتاسیم، ویتامین D و پروتئین است.
مواد مغذی
- گروه لبنیات بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر، ویتامین A، ویتامین D (در محصولات غنی شده با ویتامین D)، ریبوفلاوین، ویتامین B12، پروتئین، پتاسیم، روی، کولین، منیزیم و سلنیوم را فراهم می‌کند.
- کلسیم برای ساختن استخوان‌ها، دندان‌ها و حفظ آن با افزایش سن استفاده می‌شود و همین طور لبنیات منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی هستند.
- بسیاری از مردم پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنند. رژیم های غذایی سرشار از پتاسیم، به حفظ فشار خون سالم، کمک می‌کنند. محصولات لبنی به ویژه شیر، ماست و شیر سویای غنی شده، پتاسیم را تامین می‌کنند.
- ویتامین D در بدن برای حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفر عمل می‌کند و در نتیجه به ساخت و حفظ استخوان‌ها کمک می‌کند. شیر و شیر سویا که با ویتامین D غنی شده‌اند، منابع خوبی از این ماده مغذی هستند. منابع دیگری که می‌توان به آنها اشاره کرد عبارتند از: برخی ماهی ها مانند ماهی آزاد.
- فرآورده‌های شیری که به شکل کم چرب یا بدون چربی مصرف می‌شوند، چربی اشباع بسیار کمی دارند.
فواید سلامتی استفاده از هرم غذایی شیر و لبنیات
کلسیم و ویتامین D از مواد مغذی مهم در هر سنی هستند. مصرف لبنیات به طور کلی به موارد زیر کمک می‌کند:
- بهبود سلامت استخوان به ویژه در کودکان و نوجوانان (زمانی که توده استخوانی ساخته می‌شود)
- ارتقاء سلامت استخوان و جلوگیری از شروع پوکی استخوان در بزرگسالان که اکثر آنها به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت نمی‌کنند.
برای کسانی که ترجیح می‌دهند لبنیات مصرف نکنند!
برای افرادی که جایگزین های لبنی را انتخاب می‌کنند، شیر سویا و ماست غنی شده – که دارای کلسیم، ویتامین A و ویتامین D هستند – به عنوان بخشی از گروه لبنیات گنجانده می‌شوند زیرا محتوای غذایی آنها مشابه شیر، ماست و سایر لبنیات است.
سایر محصولاتی که به عنوان “شیر” فروخته می‌شوند و از گیاهان تهیه می‌شوند (مانند شیر بادام، برنج، نارگیل، جو دوسر و شاهدانه) ممکن است حاوی کلسیم باشند، اما به عنوان بخشی از گروه لبنیات گنجانده نمی‌شوند، زیرا محتوای غذایی آنها شبیه شیر لبنیات و شیر سویای غنی شده نیست.
برای کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، گزینه‌های کلسیمی وجود دارد، اگرچه آنها بخشی از گروه لبنیات نیستند، مقدار کلسیم قابل جذب از این غذاها متفاوت است.
- آب میوه های غنی شده با کلسیم و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم مانند شیر برنج یا شیر بادام و کنسرو ماهی (ساردین، سالمون با استخوان)
- توفو ساخته شده با سولفات کلسیم
- تاهینی (کره یا رب کنجد)
- مقداری سبزیجات برگ دار (سبزیجات، شلغم، اسفناج، کلم پیچ، بوک چوی)
جلوگیری از پوکی استخوان
از پوکی استخوان (نازک شدن استخوان به دلیل از دست دادن کلسیم و سایر مواد معدنی) می‌توان تا حد زیادی با مصرف کافی کلسیم در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی پیشگیری کرد. کلسیم به ساخت یک ساختار استخوانی قوی کمک می‌کند.
ورزش منظم برای تناسب وزن نیز برای حفظ مواد معدنی در استخوان‌ها مهم است. ادامه مصرف کلسیم کافی و عادات ورزش در سال‌های میانی و بالاتر به حفظ استخوان‌های قوی کمک می‌کند. زنان پس از یائسگی باید با پزشک خود در مورد درمان جایگزین هورمونی برای حفظ استخوان‌های قوی و جلوگیری از پوکی استخوان صحبت کنند.
عدم تحمل لاکتوز
برخی از افراد نمی‌توانند محصولات شیر حاوی لاکتوز (قند شیر) را هضم کنند، زیرا بدن آنها لاکتاز کمی تولید می‌کند یا اصلاً تولید نمی‌کند. لاکتاز آنزیمی است که لاکتوز را تجزیه می‌کند و به آن اجازه جذب قند شیر را می‌دهد. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز گاهی اوقات می‌توانند مقدار کمی شیر، ماست یا پنیر کهنه را در یک وعده غذایی مصرف کنند.
آلرژی به شیر و محصولات لبنی
افراد مبتلا به آلرژی به شیر یا عدم تحمل شیر ممکن است نیاز داشته باشند کلسیم مورد نیاز خود را از سبزیجات سبز، ماهی پخته شده با استخوان‌های خوراکی، توفو و سایر غذاهای سرشار از کلسیم دریافت کنند. کلسیم به شکل قرص ممکن است توسط پزشک تجویز شود.
با تحقیقاتی که تیم ویرا بر روی شیر و لبنیات انجام داده است، سعی بر این داریم تا این مواد غذایی مهم را که در هرم غذایی بسیار حائز اهمیت هستند، به وسیله بسته بندی هوشمند به دست مصرف کنندگان عزیز برسانیم. هدف از این کار این است که سلامت شیر و لبنیات را با استفاده از برچسب هوشمند ویرا که شرایط نگهداری را به صورت لحظه‌ای و دقیق از زمان تولید تا مصرف پایش می‌کند، تضمین کنیم.